Complesso K

Spostare il circadiano

E' il primo esperimento ufficiale che faccio per questo blog.
Uao.
Allora...il mio attuale pattern del sonno è abbastanza nottambulo.
Mi sono registrato per qualche giorno gli orari di sonno-veglia,e per ora faccio un solo sonno(monofase) in media dalle 4:40 alle 12:40 .
Il mio scopo è vedere in quanti giorni riesco ad anticipare il mio circadiano di..3-4 ore.
Comunque svegliarmi all'alba mentre io sono una persona che tendenzialmente all'alba va a dormire.
Metterò in pratica i metodi utilizzati per le sindromi da cambio del fuso orario.
Generalmente i metodi per il cambio si riducono a:

Esposizione alla luce

Come evidenzierò nell'articolo sul circadiano e l'orologio biologico(e forse sui geni CLOCK), ci sono momenti della giornata in cui ci si sente svegli in maniera particolare,nonostante il debito di sonno accumulato,e altri in cui ci si sente un poco più addormentati,anche senza debito (ad esempio la famosa sieta).
Questi sono dovuti,tra le altre cose, ai ritmi del luogo in cui si trova,e in particolari ai ritmi della luce.
In assenza di luce il cervello produce la melatonina(sulla quale anche dovrei scrivere),e invia al corpo il messaggio che è ora di dormire,producendo una certa sonnolenza.
La luce forte dissipa la melatonina e informa che è invece ora di alzarsi.
Questi ritmi vengono interiorizzati e per cambiare i propri orari un ottimo metodo è, appunto,esporsi ad una forte luce nelle ore in cui si vorrà che il corpo sia sveglio.
Dopo un po',il corpo si abituerà se non cederete alla richiesta di siesta pomeridiana(con la quale si azzera il debito di sonno e si può andare di nuovo a dormire più tardi di quanto si vorrebbe),e avrete adottato il nuovo orario.
Un altro metodo è quello della precitata

Melatonina

La melatonina come dicevamo interviene nelle ore di stanchezza per portare il sonno in quella condizione "ovattata",in cui capiamo di dover dormire.
E' stata scoperta e isolata nel 1956 da Aaron Lerner,che vide come questo ormone venga prodotto dall'epifisi,o ghiandola pineale,e come questo regoli il nostro circadiano.
E' in commercio dal 1969,ed è acquistabile come integratore alimentare.
La sua assunzione è ben nota a chi viaggia molto e ha bisogno di adattarsi ai vari fusi orari,ne basta poca, non dà assuefazione e non crea tolleranza(ovvero non bisogna sempre aumentarne la dose),anche se a persone con disfuzioni cardiache o gravi problemi di pressione è sconsigliata.
Quindi,assumendone la mattina si può ritardare il proprio orologio biologico(spostandolo avanti,mettiamo,di un ora),mentre la sera lo si anticiperà.
Un altro modo secondo me buono,anzi,ottimo è

Fare attività fisica

In termini pratici,se di giorno ci si sfonda di allenamenti,corse o cose varie,di sera è assicurato che si vada a dormire prima.
Garantito.
E continuando per qualche giorno,l'orologio si adatterà.

Il terzo è, credo, il più salutare perchè non crea un periodo di stanchezza,mentre si passa da un orario ad un altro,ma per questo esperimento userò la luce,dormendo con le finestre aperte.

Vi farò sapere in questo post come va giorno per giorno.
Intanto riporto gli orari in cui sono andato a dormire e mi sono svegliato nei 5 giorni precedenti all'esperimento.

05:00 -> 12:30
04:20 -> 12:30
04:15 -> 13:00
14:20 -> 12:30
05:00 -> 13:00


Primo giorno - 11 Novembre

03:50 -> 09:50

Era parecchio che non mi svegliavo a quest'ora. E non mi mancava.
Nonostante la luce delle finestre aperte mi sono svegliato un poco per caso, avrei potuto continuare per altre 3 orette senza problemi.
In effetti sono pallido, ho la pressione bassa( come lo so? Ho freddo) e ho sonno.
2 ore di deprivazione non sono tante...non so come facessi quando andavo al liceo,e dormivo 4 ore a notte. E accumulavo debito su debito di sonno.
Per ora comunque posso resistere, forse tra qualche ora mi si alzerà l'orologio biologico(che ora sento molto poco in allerta) e mi sveglierò un poco.
Non devo addormentarmi di giorno,e se arrivo a stasera anche solo all'1 è fatta.Poi,anche se mi sentirò sveglio,son sicuro che mi metto a letto e collasso.
Ok, terrò aggiornato il blog.


Secondo Giorno - 12 Novembre

03:00 -> 10:30

Mi sono svegliato più tardi di ieri,ma avevo un debito di 2 orette e passa di più.
Oggi vado agli allenamenti,e anche oggi comunque ho messo su un po' di debito,quindi se stasera riuscirò ad andare a dormire per mezzanotte,e svegliarmi per le 8,per poi tenere questo ritmo per 2 giorni,siamo a cavallo.
Appena sveglio ho sempre la pressione un poco bassa,ma appena sveglio ero ben lucido.E direi che svegliarmi spontaneamente alle 10:30 è già un bel passo avanti.
Ieri sera è interessante come non sentissi alcun debito,ma appena a letto son crollato.
Evidentemente,essendo l'orologio biologico al suo picco non sentivo la spinta omeostatica,ma con un po' di buio e fermo,buttando fuori melatonina, mi sono addormentato in fretta.
A domani.

Terzo giorno - 13 Novembre

02:00 ->10:00

Son crollato come un sasso ieri sera alle 2,ma stamattina nonostante la sveglia alle 9 non ce l'ho fatta ad alzarmi.
Il che significa che ho ancora debito di sonno arretrato,e spero che unito ai pesanti allenamenti di oggi mi faccia andare a dormire ancora prima.
Intanto devo dire:la mattina non mi piace.La notte rimane per me molto più bella,più creativa,mi sento più sveglio.
Spero il passaggio non duri troppo.E il problema ora è che non so se farmi un pisolino dopo e diminuire il debito di sonno.
Perchè se lo faccio,può darsi che vada a dormire più tardi, o forse che vada a dormire anche prima ma,con meno debito,mi svegli prima(che alla fine è lo scopo).
Quindi tenterò,e farò sapere domani.

Terzo giorno - 14 Novembre

04:00 -> 12:00

Come sarà chiaro dall'orario di questa notte,il sonnellino pomeridiano di ieri non è stata un ottima idea.
Ho dormito dalle 13:00 alle 14:00.
Ho provato a mettermi a letto a mezzanotte ma all'una,dopo un ora che guardavo il soffitto,mi sono alzato spazientito.
Sto anche vedendo come in realtà la luce non abbia,senza assunzione di melatonina,poi questo gran peso nella regolamentazione dell'orologio biologico.
Infatti oggi mi sono chiesto: ma i ciechi come si gestiscono la produzione di melatonina,dal momento in cui l'epifisi(o ghiandola pineale) ne produce solo nel buio?La producono in continuazione?
Ho trovato degli articoli al riguardo,li tradurrò appena possibile.
Intanto oggi mi sento molto stanco,quindi vedrò di riprovare ad andare a dormire prima,maledizione.
L'esperimento sta comunque rivelando i primi frutti.


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Ho avuto vari problemi notturni che mi hanno fatto ritornare all'orario nottambulo;
e ora,dovendo partire per qualche giorno,non potrò continuare a provare.Comunque qualcosa l'ho imparata,e al mio ritorno proveremo un altro metodo,più adatto alla mia età.
Quando si tenta,come ho tentato io, di anticipare il circadiano svegliandosi prima e andando a dormire prima, si passa un periodo di deprivazione, in cui si abbassano le proprie prestazioni.
Un metodo molto meno usato ma che al mio ritorno proverò è invece aggirare l'ostacolo prendendolo da dietro.
Ovvero:
Andare a dormire ogni notte più tardi di un oretta o 2 fino ad arrivare agli orari desiderati.E lì svegliarsi a forza la mattina,così da mettere un freno ad un circadiano da 26 ore.
Ma sarà per il mio ritorno.


Arimane